Consejos de nutrición deportiva para halteras

En este artículo te damos las claves de una correcta dieta para halterofilia, para que mejores tu rendimiento y tu composición corporal.

La Halterofilia fue uno de los 9 deportes olímpicos de los primeros Juegos Olímpicos de la era moderna (Atenas 1896). Estos atletas levantan peso con un movimiento explosivo desde el suelo hasta encima de la cabeza, empleando más del 50% de su capacidad de fuerza (la máxima tensión que puede producir el músculo o grupos musculares al contraerse).

Como en este deporte se compite por pesos, en primer lugar hay que definir qué peso estratégico debes alcanzar, para planificar con tiempo debes perder peso o ganarlo de forma saludable.

Te recomendamos que no intentes bajar de peso de forma brusca con restricción de líquidos, diuréticos o saltándote comidas, pues generan efecto rebote.

Alimentación en halterofilia

La proporción de nutrientes recomendada en una dieta para halterofilia es: 40% hidratos, 30% proteínas y 30% grasas.

Demandas energéticas de la halterofilia

Tu gasto energético será mayor conforme aumentes el tiempo y la intensidad del ejercicio.

Como los hidratos de carbono son el principal combustible, debes consumirlos en cantidades suficientes, bien repartidos y preferiblemente los de menor índice glucémico (patatas, pasta, pan y arroz integrales…). Así evitarás la fatiga y no disminuirá tu rendimiento.

Los halterófilos se enfrentan a una serie de riesgos que se pueden minimizar con pequeñas variaciones en tu dieta: exceso de entrenamiento, lesión por sobrecarga y mala planificación dietética.

Hidratación en halterofilia

Al igual que el resto de deportistas de resistencia, debes adquirir un hábito de beber aunque no tengas sensación de sed. Ten en cuenta el ambiente en el que se desarrollan tus entrenamientos y/o tus competiciones. A mayor temperatura y humedad ambiental, mayores pérdidas de agua y electrolitos.

La deshidratación conlleva una mayor percepción de la fatiga y menor capacidad de concentración. Al estar la sangre más concentrada, el azúcar se dispara y se activa la insulina, lo cual provoca un bajón de azúcar y un aumento de los procesos inflamatorios, favoreciendo las lesiones.

Selecciona bebidas deportivas con hidratos, para entrenos de más de una hora, para reponer electrolitos y retener la hidratación de forma más eficaz.

Dieta para halterofilia

Tan importante es lo qué comes como cuándo lo comes. Al pasar muchas horas entrenando debes planificar muy bien las pausas para comer durante el día. Se trata de que asegures el suficiente aporte de energía, nutrientes y líquidos.

Realiza 5 comidas al día para potenciar la fuerza  y la potencia . Toma la comida principal 2-3 horas antes del entreno o competición y los tentempiés una hora antes, para garantizar el máximo rendimiento.

Consume  hidratos de carbono de bajo índice glucémico como avena, arroz integral, quinoa, pasta integral, pan artesano. Incluye proteína magra y grasa favorable en esa comida, según la regla del plato.

Evita los hidratos de carbono sencillos que provienen de harinas refinadas o azúcares porque activan la insulina, el almacenamiento de grasa y la inflamación por lo que aumenta el riesgo de lesiones.

Consume con moderación fritos y grasas en tu dieta para halterofilia, ya que se digieren lentamente y pueden crear una sensación de pesadez o indigestión durante la competición. Las comidas con alto contenido en fibra, pueden causar gases o molestias gastrointestinales, así que evítalos.

Las proteínas de origen animal aportan los aminoácidos esenciales (fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina -y sólo para los niños: arginina, histidina-), pero es necesario también incluir proteínas de origen vegetal como legumbres, frutos secos y derivados de las soja, pues a lo largo del día complementan sus aminoácidos y tienen menos grasas saturadas y colesterol.

En tus tentempiés elige alimentos con alta densidad calórica como sándwich (queso, jamón, atún, pollo, huevo), ensalada de frutas con yogur, arroz con leche semi, barritas de cereales (es preferible que aporten también proteínas) u otras alternativas como las de la infografía.

Suplementos en halterofilia

Para aumentar el desarrollo muscular incluye proteína de suero de leche (Whey) enriquecida en BCA (Leucina, isoleucina y valina) después de los entrenos de potencia. La dosis efectiva varía entre 5-20 g/día.

La creatina facilita la síntesis de fosfocreatina, que es la principal fuente de energía de los deportes de fuerza (junto al ATP y al glucógeno muscular). Acorta el tiempo de recuperación y aumenta la masa corporal por retención de líquidos. La dosis efectiva son 3 g/día (antes de la actividad de alta intensidad).

Debes cuidar tu aporte de proteínas ya que el fosfato de creatina se sintetiza a partir de 3 aminoácidos (componentes de las proteínas). Pero si consumes un exceso sin la suficiente energía total, las proteínas se utilizan como combustible (generando productos de desecho indeseables) en vez de para crear nuevas estructuras y sustancias como la creatina. Ésta se encuentra de forma natural en la carne y en el pescado. En ocasiones los Nutricionistas Deportivos recomiendan la suplementación porque se estima que el cuerpo puede producir sólo 1 gramo diario.

Los deportistas con mucha carga de entrenos es conveniente suplementar la dieta con HMB (Hidroxi Metilbutirato), que como es un derivado del metabolismo del aminoácido leucina, mejora la tolerancia a los entrenos de alta intensidad, ya que estimula la síntesis proteica, reduce el daño muscular producido durante el ejercicio y potencia la tonificación muscular.

Antioxidante y antiinflamatorio

En estos deportes, es importante mantener en buen estado las articulaciones y tendones. El colágeno, ácido hialurónico, magnesio o antioxidantes te ayudarán a cuidar estas estructuras. Es conveniente proteger tus células frente al esfuerzo del entrenamiento que genera inflamación y radicales libres. Para reducir la inflamación, regenerar las fibras musculares y prevenir lesiones te recomiendo la toma de un suplemento de ácidos grasos omega-3, que además activan las defensas y mejoran la concentración.

Utiliza una bebida de recuperación con hidratos de carbono y proteína hidrolizada en proporción 4:1 (1 g HC/ kg y 0,2 g proteína/ kg), para regenerar el glucógeno muscular y las microrroturas musculares.

Es necesario un protector celular frente al daño oxidativo. Toma una cápsula de Enerzona Maqui Rx por la mañana con un vaso de agua. Ciclos de tres meses y uno de descanso.

Tu Nutricionista deportivo puede ayudarte además, a planificar la dieta para halterofilia, si tienes alguna alergia, intolerancia, horarios de trabajo complicados o si tienes que viajar por una competición o por vacaciones.

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Referencias dieta para halterofilia:

• Dan Bernardot. Nutrición para deportistas de alto nivel. Hispano Europea.2001
• Melvin H. Willians. Nutrición para la salud, condición fisica y deporte. Mc Graw Hill. 2006
• Guía de Alimentación y Deporte. Consejo Superior de Deportes. Centro de Medicina del Deporte. 2009.